Vitaminokról és vitaminhiányokról röviden
A vitaminok olyan szerves anyagok, amelyek jelenlétükkel hozzájárulnak a szervezet minél tökéletesebb működéséhez. Két csoportba sorolhatjuk őket oldódásuk szerint: zsírban illetve vízben oldódóak lehetnek.
Zsírban oldódó vitaminok
A zsírban oldódó vitaminokat a szervezet hosszabb ideig tudja raktározni, nehezebben ürülnek ki a szervezetünkből, ritkábban alakulnak ki hiányukból adódóan betegségek. Ezek a vitaminok a következők:
D-vitamin: A normális csontképzés és fejlődés elengedhetetlen vitaminja. Segítségével az ásványi anyagok be tudnak épülni a csontokba. Hiányában csecsemő- és kisgyermekkorban rendellenes csontnövekedés, angolkór alakulhat ki.
Halmáj, tojássárgája, tartalmazza. A bőrben napfény hatására keletkezik.
E- vitamin: Az egyik legjobb természetes antioxidáns, mivel védi és regenerálja a májat, szerepet játszik a hormonképzésben is.
A szabadgyökök a szervezetben végbemenő anyagcsere-folyamatok során keletkeznek vagy külső forrásokból kerülhetnek a szervezetbe (káros sugárzás, dohányzás, különféle mérgező anyagok), és ott elpusztítják a sejteket, károsítják a szöveteket. A szabadgyökök káros hatása ellen az antioxidáns vitaminok nyújtanak védelmet. Az E vitamin mellett a C-vitamin és a béta karotin rendelkezik még antioxidáns hatással.
Növényi olajok, búzacsíra, tojássárgája, leveles zöldségek, hüvelyesek tartalmazzák.
A-vitamin: a normális látás fenntartásában játszik nélkülözhetetlen szerepet. Hiányában szürkületi vakság, teljes vakság léphet fel. Máj raktározza, normális, egészséges szervezet raktárkészlete elég nagy, akár több év kell ahhoz, hogy kiürüljön. Hiányában a bőr szárazabb tapintatú, a körmök töredezettek, később pedig a súlyosabb látásromlással összefüggő tünetek is jelentkezhetnek.
Máj, csukamájolaj, tojássárgája, sóska, spenót, sárgarépa, sárga gyümölcsök fogyasztásával juthatunk hozzá.
K-vitamin: A normális véralvadás fontos építő köve. Hiányában súlyos vérzéses állapotok alakulhatnak ki.
Leveles zöldségek, máj, disznóhús, növényi olajok tartalmazzák. A bélben baktériumok állítják elő
Vízben oldódó vitaminok
A vízben oldódó vitaminok a vizelettel ürülnek ki szervezetünkből, pótlásukra nagyobb hangsúlyt kell fektetnünk, mivel az egészségtelen életmóddal és táplálkozással, vagy betegségek következtében hiányuk gyakrabban előfordul, mint a fentebb említett zsírban oldódó vitaminok esetében. Ide tartozik:
C-vitamin: Ez az a vitamin, aminek a szerepe szervezetünk tekintetében a legszélesebb. Az immunrendszerünk normális működésében, a megfelelő testi fejlődésben, a csontok és a kötőszövet egészséges fejlődésében, a vörösvérsejt érlelésében is fontos szerepet játszik. Jelentős antioxidáns. Hiányában a szervezet általános állapota romlik, hajlamosabbak vagyunk a betegségekre, súlyosabb esetben fogínysorvadás is jelenezhet, ami a fogak, elvesztésével jár. Mivel vízben oldódó vitamin, ezért kevés raktározódik a szervezetben, napi pótlása szükséges.
Magas C-vitamin tartalmúak: a citrusfélék, burgonya, paprika, paradicsom, savanyú káposzta
Folsav: A normális vérképzéshez, aminosav anyagcseréhez is nélkülözhetetlen. A terhes kismamák a terhesség kezdeti szakaszában folsav pótlásra szorulhatnak, mivel az embrió normális fejlődéséhez szükséges vitaminról van szó.
Hiányában súlyos vérszegénység alakulhat ki, mely a száj nyálkahártya gyulladásával kezdődhet.
Bőségesen tartalmaznak folsavat a friss levélzöldségek, gyümölcsök, máj és belsőségek, élesztő.
B1 vitamin (tiamin) : Számos enzimreakcióhoz szükséges B1 vitamin jelenléte, pl.: szénhidrát anyagcsere, idegsejtek működése, szívműködés. Hiánya a Beriberi nevű betegség
Szárított élesztő, teljes kiőrlésű gabona félék, disznóhús, máj, olajos magvak, hüvelyesek tartalmazzák.
B2 vitamin (riboflavin): A sejtek energiaellátásában, a bőr és a nyálkahártyák védelmében játszik szerepet. . Hiánya szájzug berepedést, bőrgyulladást okoz.
Tejtermékek, hús, hal baromfi tartalmaz B2 vitamint.
Niacin vagy nikotinsav (B3 vitamin): A szervezet normális anyagcseréjéhez nélkülözhetetlen vitamin, melyet a szervezet is elő tud állítani kis mennyiségben. Hiányában az úgynevezett Pellagra betegség alakul ki melynek jellemző tünete a nyelv gyulladása.
Élesztő, teljes kiőrlésű gabona félék, disznóhús, máj, hüvelyesek, kelkáposzta félék tartalmazzák.
Pantoténsav (B5 vitamin): Ritkán alakul ki hiányállapota, mivel majdnem minden élelmiszerben előfordul. Széles körben van szüksége a szervezetnek hatására, befolyásolja a koleszterinszintet, és a vérképzést.
Máj, élesztő, zöldségfélék tartalmazzák nagyobb mennyiségben.
B6 vitamin ( piridoxin ): A fehérje és zsír anyagcserében, az idegrendszer működésében, az egészséges bőr megőrzésében van szerepe.
Élesztő, teljes kiőrlésű gabona félék, belsőségek, máj, hüvelyesek tartalmazzák
B12-vitamin (cianokobalamin): Az idegsejtek normális működéséért, a megfelelő szénhidrát anyagcseréért, vörösvérsejtképzésért felelős. Hiányában a vészes vérszegénység (anaemia perniciosa) nevű betegség alakulhat ki.
Májban, vörös húsokban, belsőségben, tojásban, és tejtermékekben található meg.
Biotin: Szénhidrát- és zsíranyagcserében van szerepe. Hiánya kiegyensúlyozott táplálkozás mellett nem alakul ki.
Máj, belsőség, tojás, élesztő, dió, mogyoró, hüvelyesek tartalmazzák.
A vitaminok rövid összefoglalójából kiderül, hogy a szervezetünk egészséges, normális működéséhez a vitaminok jelenléte elkerülhetetlen. Vannak bizonyos életkorok, illetve állapotok, amikor a szervezet vitamin igénye megnő. Ilyen lehet a fejlődésben lévő szervezet a serdülőkör, a terhesség, az időskor, valamint a betegségek utáni lábadozás.
A vitaminokat ne vitaminkészítményekkel pótoljuk, hanem törekedjünk az egészséges, vitamindús táplálkozásra. A legfőbb vitaminforrások a zöldségek és gyümölcsök, a tej és tejtermékek, a tojás, valamint a húsok közül a máj, csukamájolajok.
Az egészséges, vitaminban gazdag táplálkozással nem csak a vitaminhiányok miatt kialakult betegségeket, hanem más már-már népbetegségeknek számító kóros állapotok (elhízás, cukorbetegség, magasvérnyomás megakadályozása miatt is.
Már gyermekkorban el kell kezdenünk a minőségi táplálkozásra nevelnünk gyermekünket. Fontos, hogy biztosítsuk a megfelelő vitaminbevitelt. Ne az édességet, hanem a gyümölcsöt részesítsük előnyben.
A modern konyhatechnikai megoldások alkalmazásával a zöldségek vitamin tartalmát megőrizhetjük. Ha párolt zöldségeket készítünk, hagyjuk kicsit ropogósabbra.
Mindennap fogyasszunk legalább egyszer meleg ételt. Óvakodjunk az egyoldalú táplálkozástól (vegetáriánusok) és ha diétázni kezdünk, gondosan állítsuk össze az étrendünket, legjobb, ha dietetikus szakember segítségét kérjük.
A zöldségeket, gyümölcsöket fogyasztás előtt mindig mossuk meg alaposan, többször öblítsük le tiszta vízzel. Vásároljunk inkább Biokertészetektől, így elkerülhetjük a vegyszerekkel történő permetezés esetleges káros hatásait.
Betegségek alatt, vagy a gyógyulási szakaszban megnőhet a vitamin igényünk. Ezekben az esetekben, ha vitamin pótló készítmények fogyasztására szánjuk el magunkat, tájékozódjunk a piacon lévő rengeteg termékekről és kérjük ki a gyógyszerészünk, vagy házi orvosunk segítségét.
A vitaminok nem csak hiányuk esetén okozhatnak betegségeket, de túladagolni is lehet őket. Ezek inkább a zsírban oldódó vitaminokra vonatkoznak, amik a szervezetünkből lassabban ürülnek ki. Mindig tartsuk be a javasolt napi mennyiséget.
Laborvizsgálatokkal (vérvizsgálat) amit ajánlatos évente legalább egyszer tájékozódási célból elvégeztetni, nyomon tudjuk követni a szervezetünk vitamin állományát.
