Visszatérés a főoldalraHírekIsmertetőKereső
 

LÉGZŐTORNA

Meghatározás

Amikor spontán lélegzünk, a mellkasunkat a bordaközi izmok és a rekesz aktív izommunkája tágítja ki, ezért beáramlik a levegő a tüdőnkbe, kilégzéskor a mellkasunk passzívan „összeesik”, ezáltal kiáramlik a levegő a tüdőnkből. Ha az aktív belégzést és passzív kilégzést összekötjük mozdulatokkal, tornagyakorlatokkal, akkor légző tornáról beszélünk.

Mitől és kinek jótékony a légző torna?

Belégzés során a mellkasunk kitágul és ezáltal szívóhatás keletkezik a mellkasunkban futó nagy vénákra, így gyorsul a vénás, elhasznált vér visszaszállítása a végtagjainkból a szív felé. Légző gyakorlatot végezve ezt a folyamatot tudjuk felerősíteni, ami különösen jótékony az ágyban fekvő betegeknek, műtétek után a trombózis megelőzésében. Légző gyakorlatok során új tüdőterületeket is megnyitunk a friss, oxigénnel teli levegő számára, ez különösen jótékony bizonyos tüdőbetegségekben. Persze a légző torna végzése az egészséges ember számára is jó hatású, végezhetjük a gyakorlatokat mindennap, relaxáláskor, és természetesen sportolás be-, és levezetésekor.

Hosszan tartó üléskor, például egy hosszantartó repülőút, buszos út során az ülő-gyakorlatokat végezhetjük a vénás- értorna elemivel kiegészítve.

Fontos figyelmeztetés: amennyiben a gyakorlatok végzése során nehézlégzése támad, ne folytassa a tornát és konzultáljon orvosával! Tüdő-, szívbetegek, magas vérnyomással küszködők és kismamák beszéljék át a gyakorlatokat orvosukkal és gyógytornászukkal.

A légző gyakorlatokat lehetőleg friss levegőjű helységben, nyitott ablak mellett, esetleg a szabadban végezzük!

A légző gyakorlatok tempója legyen megegyező a mozgás ritmusával, ne legyen nagyon gyors, de lassú sem, mert elszédülhetünk. Ha szédülünk, hagyjuk abba és kis pihenő után, folytassuk!

Gyakorlatok hanyattfekvő helyzetben:

Legideálisabb a helyzetünk, ha az ágy végét meg tudjuk emelni kb. 10 cm-rel, ha lehetőségünk van egy padot feltehetünk egy bordásfal 3.-4. fokára, és úgy fekszünk le rá, hogy fejünk lejjebb legyen, mint a lábunk. (ez az un. Trenderenburg-helyzet tilos: magas vérnyomásosaknak, agyi történés után, kismamáknak, kövéreknek, szívelégtelenségben!). Végezzünk minden gyakorlatot 10x, de mindig csak addig, amíg jól esik!

  • Felhúzott lábbal fekszünk, két tenyér az alsó bordán. Belégzés, majd a kilégzéskor rányomunk a bordákra, és ezzel elnyújtjuk a kilégzést.
  • Kiinduló helyzet ugyanaz. Szippantgatva, -mint amikor egy rózsát szagolunk meg-, szívjuk be a levegőt, és ellazítunk.
  • Belégzéskor magasra nyújtózunk, kilégzéskor ellazítunk, két kezünket csípőre tesszük,
  • Kezek a vállon, belégzéskor a könyököt az ágyba szorítjuk, kilégzéskor magunk előtt összeérintjük,
  • Belégzéskor karjainkat oldalra széttárjuk, kilégzéskor magunkat átkaroljuk.
  • Két kar a csípőn, felhúzott térdeinket és derekunkat elfordítjuk jobbra és belégzés, visszahozzuk középre és kilégzés. Másik oldalra ismételjük.

Gyakorlatok oldalt fekvésben:

  • Kiinduló helyzet: alul lévő karunk hajlítva a fejünk alatt, két térdünk behajlítva egymáson pihen.
  • Felül lévő kezünk tenyere a mellkasunkon a bordák lefutásával párhuzamosan, ujjak előre néznek. Belélegzünk, majd kilégzésünket enyhén rányomva a bordákra elnyújtjuk.
  • Ökölben a kéz, beleszorítjuk a matracba magunk előtt és belégzés, és ellazítunk.
  • Tarkóra tesszük a két kezünket. Belégzéskor kifordulunk, majd kilégzéskor ellazítunk, és elöl összeérintjük a két könyököt.
  • Felül lévő karral fül mellé nyújtózunk, és vissza tarkóra tesszük a kezünket.
  • Megnyújtózunk karral fül mellé lábbal a törzs folytatásába és belégzés, elől összeérintjük a hasunk előtt a könyököt és térdet és kilégzés.
  • Egy zacskós cukrot a gyomorszájunkra (rekeszünkre) téve lélegzünk.

Gyakorlat négykézláb helyzetben:

  • Elemeljük a jobb kart a talajtól és kifordulunk, kezünk a plafon felé mutat és belégzés, Visszahozzuk a kart és kilégzés.
  • Feltérdelünk, két karunkkal felnyújtózunk és belégzés, leülünk a sarkunkra, csípőre tesszük a kezünket, hátunkkal domborítunk, fejünket lehajtjuk és kilégzés.
  • Sarkunkon ülünk, két kezünk a térdünk előtt a talajon. Kiülünk az egyik oldalra, a földre és belégzés, visszaülünk és kilégzés. Másik oldalra ismétlés.

Gyakorlatok ülő helyzetben.

  • Két kéz az alsó bordákon, belégzés és kilégzéskor enyhén rányomunk a mellkasra.
  • Szippantgatva belégzés majd ellazítva kilégzés.
  • Két vállat felhúzva belégzés és ellazítva kilégzés.
  • Két lapockát hátra húzzuk belégzés, ellazítjuk és kilégzés.
  • Két kart magasra nyújtjuk és fölnyújtózunk belégzéssel, majd ellazítunk, és a karokat visszahozzuk.
  • Csípőre tesszük a két kezet. Könyököt hátrahúzva belégzés és ellazítunk.
  • Egyik karral kifordulunk és felnyújtózunk, majd ellazítunk.
  • Összekulcsolt kézzel előre nyújtózunk és belégzés, visszatesszük a kezünket a mellkasunkra és kilégzés.

Mi magunk is kísérletezhetünk légző gyakorlatok kitalálásával. Gyakorlatilag minden gyakorlatot összekötve légzéssel légző gyakorlattá alakíthatunk.